Besser schlafen: Tipps für einen erholsamen Schlaf

Vielleicht kennst du das auch: Du hattest einen anstrengenden Tag und freust dich auf deinen wohlverdienten Schlaf. Du legst dich ins Bett, schließt die Augen – und bist hellwach. Oder du gehörst zu den Menschen, die zwar am Abend leicht einschlafen können, aber nachts häufig munter werden und manchmal stundenlang wachliegen? Die erste gute Nachricht: Du bist nicht allein. Fast jeder Mensch hat hin und wieder Probleme mit dem (Ein-)Schlafen und 15% aller Menschen leiden sogar dauerhaft unter Schlafproblemen oder Schlafstörungen. Die zweite gute Nachricht: In sehr vielen Fällen kannst du selbst dazu beitragen, dass du endlich besser schlafen kannst. Mit der richtigen „Schlafhygiene“ – also Schlafgewohnheiten – findest auch du erholsamen, gesunden Schlaf.

Besser schlafen

Tipps für einen besseren Schlaf

1. Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein. 

Viele Menschen machen immer wieder denselben Fehler: Die Woche über stehen sie zeitig auf, um pünktlich auf Arbeit zu sein. Am Wochenende wird dann lange ausgeschlafen und abends spät ins Bett gegangen. Im Jugendalter stört das die wenigsten – aber mit zunehmendem Alter macht der Körper ein solches Hin und Her immer weniger mit. Dein Schlaf wird sehr viel besser, wenn du jeden Tag ungefähr denselben Schlafrhythmus einhältst. Das bedeutet nicht, dass du auch am Wochenende früh um 6 Uhr aufstehen musst. Als Richtwert: Deine früheste und späteste Aufstehzeit sollte innerhalb von einer Woche nicht mehr als zwei Stunden variieren. Dasselbe gilt für die Bettgehzeit.

2. Halte eine gleichmäßige Schlaflänge ein.

Dieser Punkt ist natürlich mit Punkt 1 eng verbunden: Wenn du jeden Tag ungefähr zur selben Zeit aufstehst und zu Bett gehst, kann auch deine Schlafdauer im Wochenverlauf nicht extrem variieren. Das ist wichtig – denn die meisten Leute neigen dazu, am Wochenende deutlich mehr zu schlafen als in der Woche. An Wochentagen müssen für die meisten 6 – 7 Stunden ausreichen, während sie am Wochenende locker auf 10 – 12 Stunden kommen. Du tust deinem Körper damit keinen Gefallen! Zu langes Schlafen führt ebenso wie zu kurzes Schlafen zu Erschöpfung und verminderter Leistungsfähigkeit und ist schlichtweg ungesund. Du solltest täglich nicht weniger als 7 und nicht länger als 9 Stunden schlafen.

3. Vermeide spätes und/oder fettiges Essen.

Wenn du spät Abendbrot isst – und im schlimmsten Fall noch eine sehr umfangreiche, fettige Mahlzeit zu dir nimmst – wird dein Körper noch viele Stunden mit der Verdauung beschäftigt sein. Das vermindert deine Schlafqualität extrem, weil du entweder gar nicht einschlafen kannst oder dein Schlaf sehr leicht sein wird. Als Faustregel solltest du dir merken: Mindestens vier Stunden sollten zwischen dem Abendbrot und dem Schlafengehen liegen.

4. Trinke keinen Alkohol.

Alkohol macht dich zwar müde und lässt dich zunächst gut einschlafen – aber dein Schlaf wird sehr leicht und wenig erholsam sein. Das liegt zum einen an bestimmten Inhaltsstoffen des Alkohols, die dich nach wenigen Stunden wieder putzmunter machen werden. Zum anderen verstärkt Alkohol einfach deinen Harndrang, sodass dein Schlaf unruhig wird und vermutlich von Toilettengängen unterbrochen werden muss.

5. Nutze die richtige Matratze und das richtige Kissen.

Das klingt logisch und sollte als Grundvoraussetzung für einen guten Schlaf eigentlich an erster Stelle stehen: Nur wenn du bequem liegst, deine Muskeln sich entspannen können und deine Gelenke nicht zu stark belastet werden, kannst du erholsamen Tiefschlaf finden. -> Alles darüber, wie du das richtige Kopfkissen für deinen Schlaftyp findest, kannst du hier lesen.

6. Vermeide künstliches Licht.

Der menschliche Körper ist dafür gemacht, bei Dunkelheit zu schlafen und bei Licht wach zu sein. Das Ganze ist hormonell gesteuert, nämlich durch das schlaffördernde Hormon Melatonin, das bei Dunkelheit verstärkt von unserem Körper produziert wird. Helligkeit hingegen lässt unseren Körper aktivierende Hormone, zum Beispiel Serotonin, bilden, die uns wach machen. Heutzutage ist das natürlich problematisch, da wir nicht mehr ans Tageslicht gebunden sind, sondern durch künstliches Licht ständig und überall mit Helligkeit konfrontiert sind.

Du solltest darum etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen darauf achten, möglichst alle künstlichen Lichtquellen zu vermeiden oder zumindest das Licht zu dimmen. Ein „Schlafstörer“ kann dabei vor allem das grelle, häufig wechselnde Licht des Fernsehers bzw. Computers oder dein Handy-Display werden. Du solltest also versuchen, solches „elektronische“ Licht weitgehend zu meiden oder beispielsweise auf deinem Handy den „Night-Shift Modus“ zu aktivieren, der die Helligkeit deines Handys abends reguliert und dein Handy langsam in den Schlaf schaukelt – und somit hoffentlich auch dich 🙂